Jak zbudować masę mięśniową? 3 proste kroki do masy mięśniowej

Jak zbudować masę mięśniową? Jak stać się większym i umięśnionym, a jednocześnie z niskim poziomem tłuszczu? Parę słów o tym, jak wrzucić na siebie kilka kilogramów mięśni i mieć fajną, zdrową sylwetkę.

Zdobywanie mięśni to nie jest mega skomplikowana sprawa, ale dla wielu taką pozostaje. Żeby nastąpił przyrost mięśni trzeba zrobić właściwie tylko 3 rzeczy. Dobrze przedstawia to zdjęcie na samej górze. Trzymaj dietę, trenuj z ciężkimi ciężarami i zapewnij odpowiedni odpoczynek dla regeneracji. Mimo wszystko na siłowniach wciąż widać osoby, które pomimo ćwiczeń wyglądają po kilku miesiącach lub latach (sic!) dokładnie tak samo. Porażka. Najczęściej wygląda to tak. Osoba robi "masę" bez pojęcia jedząc śmieciowe żarcie byle tylko zapewnić odpowiednią nadwyżkę kaloryczną. Potem robi redukcję, aby zredukować tkankę tłuszczową i odsłonić mięśnie. Ale robi mnóstwo ćwiczeń z małym ciężarem, traci w ten sposób sporo tłuszczu ale też mięśni i... wygląda dokładnie tak samo jak na początku gdy zaczynała przygodę z ciężarami.

Robienie masy czyli zdobywanie masy mięśniowej to przymus przypilnowania trzech podstawowych rzeczy:

1. Odpowiednia dieta 
Tak - odpowiednia dieta to podstawa i jeśli sądzisz inaczej to jesteś idiotą. Diety niskobiałkowe możesz sobie wsadzić tam, gdzie nie dochodzą promienie słońca. Wielu ludzi chce mieć dużo mięśni, być wielkimi, ale jedzą jak panienki albo przeciwnie - zjadają wszystko co im się nawinie bo przecież oni są "na masie" i mogą. Jeśli chcesz być tłustym świniakiem i szybko zdobyć masę to tak - jedz jak świnia byle co i szybko zdobędziesz masę. Ale będzie to masa tłuszczu, a nie mięśni.
Odpowiednia dieta to znaczy taka która zapewnia nadwyżkę kaloryczną i odpowiednia ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Same kanapeczki, mały kotlet i dużo ziemniaków na obiad i znowu kanapki na kolacje to droga donikąd. Musisz jeść dużo i dobrze jakościowo.

Przyrost wagi ciała podczas "robienia masy" powinien wynosić 250-500 gramów tygodniowo. Chyba, że dopiero zaczynasz trenować. Wtedy możesz zyskać nawet 1,5-2 kilogramów tygodniowo.

Rozkład makroskładników:

• 2,2 grama białka na kg wagi ciała
• 4,4 grama węglowodanów na kg wagi ciała
• 0,9 grama tłuszczów na kg wagi ciała

Dla mężczyzny o wadze 65 kg będzie to: 143 gramów białka, 286 gramów węglowodanów i 58,5 gramów tłuszczu.

Dla mężczyzny o wadze 70 kg będzie to: 154 gramów białka, 308 gramów węglowodanów i 63 gramów tłuszczu.

Tak jedz i nie przekraczaj kalorii o więcej niż 50-100 dziennie. Robienie masy to nie przyzwolenie na opychanie się pizzą i burgerami każdego dnia. Pilnuj tych wartości i nie rób sobie "cheat meala" każdego dnia.
Problem wiele osób ma z białkiem, bo trzeba go nabić całkiem sporo. Ale nie jest to bardzo trudne, a dla mnie osobiście łatwe. Obejrzyj ten film i zobacz jak łatwo codziennie zdobyć sporo białka w diecie.

2. Ćwicz ciężko i z czasem zwiększaj obciążenie
Nie zbudujesz masy robiąc biceps hantlem 2kg ani nie progresując z ciężarem. Są goście, który od kilku miesięcy czy lat (sic!) wciąż podnoszą, wyciskają tyle samo, co pierwszego dnia na siłowni. Do wzrostu mięśni potrzeba zwiększania ciężaru z upływem czasu i to podstawa. Podstawą również nie jest zestaw dyskotekowy (biceps, triceps, klatka) ale ćwiczenia całego ciała jak: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie na ławce, podciąganie na drążku, podciągania australijskie. Ogółem - rób ćwiczenia wielostawowe, a nie izolowane. Lepiej mniej serii, a większym ciężarem. Badania pokazują, że najlepsze efekty daje ciężar wartości 80-85% obciążenia maksymalnego.

3. Odpowiedni odpoczynek
Dużo osób ma z tym problem, jest przetrenowanych bo spędzają po 2-3h na siłowni kilka razy w tygodniu. Więcej nie znaczy lepiej! Ten błąd popełniał sam Arnold Schwarzenegger, który robił kilkadziesiąt serii na różne partie. Dlatego wypoczynek jest bardzo istotny, a sen 6-8h to podstawa. Regeneracja mięśni jest kluczowa i rosną one głównie wtedy, kiedy śpisz i odpoczywasz.

Nie zagłębiając się w szczegóły to tak właśnie ma wyglądać. Za kilka tygodni będzie też wpis jak redukować, czyli jak uzyskać ładną rzeźbę i odtłuszczoną sylwetkę. Jednak, żeby mieć w czym rzeźbić, musisz zdobyć trochę mięśni. Wraz z nimi zyskasz również tłuszcz, ale to nieodłączny element "masowania". Zatem jeśli masz marne 65-70kg to nie masz w czym rzeźbić i po redukcji będziesz wyglądał śmiesznie, na takiego małego chłopca. Zdobądź 80-85kg (jeśli jesteś wysoki to ten próg kilogramów jest większy) i dopiero potem bierz się za redukcję, by uzyskać piękną rzeźbę niczym młody bóg.

Źródło: https://www.menshealth.pl/fitness/Meska-sylwetka-idealna-posagowe-proporcje,5981,4

Powodzenia w kształtowaniu wymarzonej sylwetki. W powiedzeniu "najpierw masa, potem rzeźba" jest sporo prawdy, ale robienie masy nie jest bardzo skomplikowane jeśli wiesz co robić.